Como iniciar a prática?
COMO DEVO INICIAR A PRATICA
Antes de iniciar qualquer pratica de Exercício físico deve-ser ter consciência de seu próprio corpo e suas possibilidades. Fazer uma avaliação física com um profissional da Educação física e uma avaliação médica com um clinico geral ou cardiologista da sua confiança.
Sempre que possuir alguma patologia(doença) deve-se conhecer os limites e as indicações para se executar qualquer pratica de exercícios físicos (esportes) e suas limitações.
Deixar bem claro e apresentar os diagnósticos médicos do seu “problema” físico para que o profissional possa encaminhar seu treinamento com segurança e qualidade.
Evite desenvolver seus próprios treinos sem orientação, realizar seus próprios diagnósticos de doenças e se automedicar. (NÃO FAZER)
DEPOIS DE TER EXECUTADO AS TAREFAS ACIMA PODEMOS INICIAR UMA PRATICA SEGURA DA MARCHA REVERSIVA.
1º - Local para pratica
2º - Objetivos
3º - Disponibilidade para treino
4º - Roupa
5º - Técnica
6º - Contra indicação (inicialmente como segurança)
Local de pratica
Inicialmente local calmo(com poucas pessoas), sem buracos ou obstáculos. Cuidado com a pratica da MR em grama pois esconde buracos e imperfeições do solo.
Objetivos
Ter uma meta para cumprir e uma motivação para a pratica, seja ela esportiva, pessoal ou por qualquer outro. Busque em cima das suas metas, juntamente com um profissional qualificado, realizar um planejamento(periodização) para gradualmente verificar as melhoras com a pratica da modalidade.
Disponibilidade para treino
Para conseguir alcançar seus objetivos é necessário treinar no mínimo 30 a 45 minutos 3 vezes na semana aumentando gradativamente de acordo com sua adaptação e percepção do seu próprio corpo.
Roupa
Sempre utilizar de roupas confortáveis e agradáveis para a pratica da corrida.
• Tênis: O mais adequado para corrida da sua marca de preferência. Não pode ser apertado e nem largo, compre sempre o seu número correto e mais adequado, mesmo que tiver que escolher entre ser bonito ou eficiente, escolha o eficiente.
Para correr o tênis dever ser “amarrado” dês do primeiro traçado do cadarço que fica quase na ponta do tênis, ate me cima. O tênis tem que fazer parte do seu corpo. NÃO PRENDA MUITO AO PONTO DE DOER, INCOMODAR OU PREJUDICAR A CIRCULAÇÃO.
Para executar a Marcha Reversiva de prioridade aos tênis que possuam amortecimento em todo solado, inclusive na ponta do pé.
•Meias: Não podemos negligenciar este importante acessório pra corrida. Hoje existem tecidos, amortecimento, umidade do pé, circulação sanguínea, pressão, temperatura corporal, postura e reação mecânica.
Utilizar meia de algodão é um erro, pois retém a umidade. Os novos materiais são mais finos e confortáveis e dão maior estabilidade no pé.
Técnica
Lembrar sempre de aquecer e alongar o corpo antes dos treinos.
- Prestar atenção e valorizar a respiração (realizar com consciência e qualidade)
- Iniciar com caminhadas, posteriormente trotinhos e por fim corrida de costas.
- Qualquer sinal de stress ou dores ou mal estar na execução aborte a atividade no mesmo instante e busque a informação com algum profissional. (duvidas – marcha_reversiva@terra.com.br)
Como devo iniciar a prática:
1ª e 2ª Semana
- 2 a 3 x na semana
-30 min
-70% CnhT ( 15 a20 min)
-30% CnhR (05 a 10 min)
3ª semana
- 2 a 3 x na semana
- 30 min
- 60% CnhT (20 min)
- 40% CnhR (10 min)
4ª Semana
- 3x na semana
- 30 a 40 min
- 60% CnhT (20 a 25 min)
- 40% CnhR (10a 15 min)
2º Mês:
- 3 a 4x na semana
- 40 min
- 50% CnhT (20min)
- 50% CnhR(20 min)
CnhT = caminhada tradicional
CnhR = Caminhada de costas (reversa)
Obs.: cuidado especial para realizar a transição, ou seja, passagem da caminhada tradicional para a caminhada de costas. (Realizar devagar)